Cykl nasila objawy ADHD? Poznaj 4 ćwiczenia ACT dla kobiet. Naucz się działać mimo spadku energii, bez presji. Sprawdź, jak odzyskać kontrolę.
Psycholożka, seksuolożka
Zewnętrzny (Ekspert)
Jeśli ten poradnik wywołał u Ciebie pytania lub potrzebujesz profesjonalnej pomocy, skontaktuj się z nami.
W niektórych dniach cyklu miesiączkowego możesz zauważyć, że Twój mózg funkcjonuje inaczej, a zadania, z którymi zazwyczaj sobie radzisz, nagle wymagają znacznie większego wysiłku. W przypadku kobiet z ADHD efekt ten potrafi być jeszcze bardziej wyraźny. Warto pamiętać, że nie wynika to z tego, że „coś robisz nie tak", ale z wahań poziomu dostępnych zasobów poznawczych i emocjonalnych.
Zgodnie z założeniami Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), głównym problemem często nie jest samo doświadczenie trudności – jak zmęczenie czy brak motywacji – ale nasze próby radzenia sobie z nimi poprzez walkę, unikanie lub wywieranie presji, by za wszelką cenę „funkcjonować normalnie". Celem nie jest całkowite pozbycie się tych trudności, lecz nauka elastycznego działania, które jest dostosowane do aktualnej sytuacji.
Poniżej znajdziesz 4 konkretne ćwiczenia, które pomogą Ci działać mimo spadku zasobów.
Gdy patrzysz na swoje zadania i czujesz, że nie wiesz od czego zacząć, nie masz siły, lub uważasz, że jest tego za dużo.
Zatrzymaj się na 10 sekund, weź oddech i odłóż telefon.
Zadaj sobie pytanie: „Jaki jest NAJMNIEJSZY możliwy ruch w tej sytuacji?".
Wybierz tylko JEDEN mikro-krok (np. otworzenie dokumentu, wejście w aplikację, odpisanie jednym zdaniem).
Zrób TYLKO tę jedną rzecz, powstrzymując się od planowania kolejnych kroków.
W ADHD to właśnie „start" stanowi największą barierę, a nie samo wykonywanie zadania. W lutealnej fazie cyklu, przy niższych zasobach, mózg automatycznie wyolbrzymia zadania. Tryb minimum pozwala ominąć moment przeciążenia, ponieważ nie musisz wkładać energii w „przekonywanie się", żeby zacząć.
Kiedy w głowie pojawiają się negatywne komunikaty: „nie dam rady", „i tak zawalę", „to bez sensu".
Zauważ pojawiającą się myśl, ale nie podejmuj z nią walki.
Poprzedź ją sformułowaniem: „Mam myśl, że..." lub „Tu i teraz mam taką myśl...".
Wypowiedz to w myślach lub na głos: „Mam myśl, że nie dam rady".
Dopiero po tym zabiegu podejmij decyzję, co zrobisz dalej.
Mózg z ADHD ma tendencję do traktowania myśli jako niepodważalnych faktów i instrukcji. Narzędzia ACT pomagają w „rozprawieniu się" z tą myślą; zaczynasz ją postrzegać jako wydarzenie w głowie, a nie obiektywną rzeczywistość. Uzyskujesz dzięki temu niezbędną przestrzeń między pomyśleniem a zrobieniem czegoś, co chroni przed utknięciem.
Gdy porównujesz się do innych, czujesz, że „inni dają radę" i myślisz, że „powinnaś robić więcej". Zatrzymaj się i świadomie wybierz poziom, na którym możesz dziś funkcjonować.
Poziom przetrwanie: Idealny przy dużym przeciążeniu. Celem jest to, by nie pogorszyć swojego stanu. Zrób jedną, małą rzecz (posiłek, prysznic, odpisanie na jedną wiadomość), odpuść presję na kończenie zadań i pozwól sobie na odpoczynek bez poczucia winy.
Poziom minimum: Kiedy masz trochę zasobów. Celem jest utrzymanie ruchu. Podejmij działanie przez 10-20 minut, zrób tylko jeden fragment zadania, skup się na czymś „na start", a nie „na finish".
Poziom pełny: Kiedy czujesz, że masz energię – realizujesz więcej zadań, kończysz je i planujesz dalej.
Próba działania „na 100%" w momencie, gdy brakuje nam zasobów, prowadzi wyłącznie do frustracji i przeciążenia. Podział na trzy poziomy pozwala dopasować zachowanie do realnie panujących warunków, zamiast kierować się nierealistycznymi oczekiwaniami.
Kiedy odczuwasz przytłoczenie, napięcie i chaos.
Skup się na jednej konkretnej sytuacji (np. masz poczucie, że masz za dużo rzeczy do zrobienia).
W głowie podziel ją na dwie kategorie: FAKT (to, co realne i co widzisz) oraz HISTORIA (to, co mózg dopowiada na ten temat).
Przykład: Twój FAKT to „mam 5 zadań", a Twoja HISTORIA to „jestem do niczego i nie dam rady".
Odrzuć historię, wróć wyłącznie do faktu i na jego podstawie wybierz jeden, mały krok naprzód.
Terapia ACT przypomina, że nasze cierpienie najczęściej wynika nie z samej sytuacji, ale z tego, jak ją interpretujemy. Rozdzielenie faktów od wyolbrzymionej historii redukuje przeciążenie emocjonalne i umożliwia powrót do zadań bez dalszego napędzania spirali stresu. Chodzi o to, żeby wiedzieć, co robić w zależności od stanu.
